“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
江苏苏州：设置“家门口的氧疗站”******
【抗疫中，我们众志成城 】
围绕“防重症、保健康”目标，近日，江苏苏州在全市范围内设置“家门口的氧疗站”。在社区卫生院等基层医疗机构设置吸氧位、氧疗室，可以有效为新冠转阴后的康复期患者纠正缺氧情况、缓解呼吸困难，满足患者就近就医需求。
“吸完氧，我头脑轻松了、不疼了。”一大早，76岁的贝老先生自觉心肺不适，步行到家门口的姑苏区娄江社区卫生服务中心，经医生看诊后吸上了氧。“一根鼻氧管两块多，吸氧一个小时只要三块六，还能走医保，降低了我们患者的经济负担。”贝老先生说。
“这两天来吸氧的患者不在少数，多为慢性肺病患者、孕妇和‘阳康’人群。”娄江卫生服务中心副主任陆崇君介绍，中心将针灸科室扩建改造成了氧疗区，添置床位和躺椅，能够容纳15人同时吸氧。
截至目前，苏州全市范围内“家门口的氧疗站”已初步规划完成。姑苏区内14家社区卫生服务中心均已设置吸氧区，备有制氧机39台，氧气瓶142瓶；在吴中区尹山湖医院等地，核酸采样点被改造成“健康氧疗站”，每个氧疗站配备8个椅位，医院配备专职护士进行巡视，开展氧饱和度监测；吴江区在6家卫生院配备CT设备，18家基层医疗机构设置205个吸氧位；苏州工业园区内43家公立医疗机构可提供氧疗服务。
“下一步，苏州各地将根据辖区内实际状况，持续加大氧疗设备投用量，为市民健康保驾护航。”苏州市卫健委相关负责人表示。（光明日报 记者 苏雁 本报通讯员 姬尊雨）
